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今回のテーマ

知っておこう
血圧ケア

血圧は季節によっても変動し、特に冬場は上昇するといわれています。血圧についてきちんと知って、体調管理を!

 基本のキ 血圧って?

心臓はポンプのように収縮と拡張を繰り返しながら、血液を血管に送り出しています。そのときに血液が血管に与える圧力を「血圧」といいます。

 血圧の正常値を知っておこう

診察室で測定した血圧が 140/85mmHg以上、または、家庭で測定した血圧が135/85mmHg以上の場合を「高血圧」といいます。それに対して「低血圧」は、一般的に成人で収縮期血圧が100mmHg以下の数値をいいます。




 冬はどうして血圧が高くなる?

冬は血圧が特に高くなりがち。寒さを感じると体温の発散を防ごうとして血管が収縮するため、血圧が上昇しやすくなるのです。

こんな温度差に注意しましょう!

  • 入浴時、脱衣所で服を脱ぐとき
  • 夜中にトイレに行くとき

 高血圧を改善する運動は?

高血圧には、適度な運動を習慣的に行うことが効果的であるということが確認され、WHO(世界保健機関)でも運動療法を推進しています。おススメは、ウォーキング(速歩)、軽いジョギング、水中運動、自転車など。「きつい」と感じない程度の有酸素運動を取り入れましょう。1日30分以上をできれば毎日、少なくとも週3日。1回10分以上の運動を合計して30分以上でもOKです。生活の中で歩くこと、体を動かすことを意識して過ごしましょう。



*web
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食生活の改善ポイント

塩分を控える

 血圧を正常に戻すために最も重要な食生活の改善ポイントは、塩分の摂取量を抑えることです。「平成26年国民健康・栄養調査」(厚生労働省)によると、日本人の平均塩分摂取量は男性で1日10.9g、女性で9.2gですが、1日6g未満を目標にしましょう(「日本高血圧学会」のガイドライン)。ちなみに世界保健機関(WHO)では、すべての成人の減塩目標を5gにしています。 加工品には塩分の高いものが多いので、塩分含有量の表示をチェックする習慣をつけましょう。
 塩分を減らすために、塩の代わりに出汁を濃くとってみたり、酢やレモンなどの酸味やわさび、胡椒などの香辛料を使って料理にメリハリをつけるなどして工夫しましょう。
 また、うどんやそば、ラーメンなどの汁を全部は飲まないなど、少しずつ塩分を下げて、6g未満の達成を。
 しょうゆ、みそ、塩、だしの素などの調味料は減塩のものを利用してもいいですね。

カロリーオーバーに注意

 肥満も高血圧を引き起こす原因の1つです。カロリーオーバーに気をつけて油や脂肪を含む食品の摂取を控え、野菜や魚を積極的にとるバランスのよい食事を心がけることが大切です。

*お茶を飲むことも高血圧対策に効果的です。
カテキンはポリフェノールのひとつで、毛細血管を強くして動脈硬化や老化を防ぐ効果があります。茶葉を発酵させないタイプに多く含まれているので、特に緑茶がおすすめです。カテキンの他にも、ルチン(ポリフェノールのひとつで血流を良くする)が多く含まれるそば茶や杜仲茶、ドクダミ茶も高血圧の予防に効果があるとされています。
 市販されている特定保健用食品(トクホ)のお茶なども上手に利用しましょう。

運動と食事以外に気をつけることは?

適度な運動を継続的に行うことによって心肺機能が高まれば、血液循環がよくなり、血圧は自然に下がっていきます。食生活も改善の方向へ向けて努力しているなら、次は、以下の5つを心がけましょう。

  • 適正体重を維持すること
  • ストレスをためないこと
  • 睡眠をしっかりとること
  • 禁煙すること
  • アルコールはビールであれば中瓶1本、清酒では1合までにとどめるようにすること

そして、普段からできるだけ同じ時間帯、同じ環境で血圧を測るようにしましょう。記録する習慣をつけておけば、自分の健康状態を知る目安にもなります。

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